Модель релаксационного тренинга Вступление icon

Модель релаксационного тренинга Вступление



НазваниеМодель релаксационного тренинга Вступление
Дата конвертации11.09.2012
Размер63.77 Kb.
ТипДокументы
1. /снятие напряжения/Модель релаксационного тренинга.doc
2. /снятие напряжения/Релаксационная гимнастика Джейкобсона.doc
3. /снятие напряжения/Способы снятия психофизического напряжения.doc
Модель релаксационного тренинга Вступление
Релаксационная гимнастика Джейкобсона
Тема занятия: снятие нервно-психического

Модель релаксационного тренинга

Вступление

Сегодня мы собираемся заняться некоторыми упражнениями, которые называются упражнениями на расслабление. Они помо­гут вам научиться расслабляться, когда вы чувствуете скованность, и помогут вам избавиться от многих неприятных ощущений в теле. Эти упражнения довольно короткие и простые — вы можете вы­полнять их незаметно для окружающих, например в классе.

Но есть некоторые правила, которые вы должны соблюдать, чтобы эти упражнения принесли пользу. Во-первых, вы должны делать именно то, что я говорю, даже если вам это кажется непра­вильным. Во-вторых, вы должны это делать очень старательно, прикладывая все силы. В-третьих, вы должны прислушаться к ощу­щениям своего тела. В течение всего времени, как мы будем де­лать упражнения, обращайте внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда они напряжены и когда расслаблены. И, на­конец, в-четвёртых, вы должны практиковаться. Чем больше вы будете повторять эти упражнения, тем лучше вы научитесь рас­слабляться. Есть у кого-нибудь вопросы?

Готовы ли вы начать? Хорошо, для начала устройтесь как мож­но удобнее на своём месте. Откиньтесь на спинку стула, ноги опу­стите на пол, пусть обе ваши руки свободно свисают. Прекрасно. Теперь закройте глаза и не открывайте их, пока я вас об этом не попрошу. Помните, что вы должны очень точно выполнять мои инструкции, прилагать все свои силы, прислушиваться к своему телу. Итак, начнём.

Руки

Представьте, что в вашей левой руке находится целый лимон. Как можно сильнее сожмите его. Постарайтесь выдавить из него весь сок. Чувствуете, как напряглись ваши рука и ладонь, когда вы его сжимаете. А теперь выроните его. Обратите внимание на свои ощущения, когда рука расслаблена. Теперь возьмите другой рукой лимон и сожмите его. Постарайтесь сжать его ещё сильнее, чем пер­вый. Прекрасно. Вы прилагаете все силы. Теперь выроните этот лимон и расслабьтесь. Не правда ли, насколько лучше чувствуют себя ваши рука и ладонь, когда они расслаблены? И снова возьми­те лимон левой рукой и постарайтесь выжать из него весь сок до капельки. Не оставляйте ни единой капельки. Сжимайте всё силь­нее. Прекрасно. Теперь расслабьтесь, пусть лимон сам выпадет из вашей руки.
(Повторить весь процесс для правой руки.)

Руки и плечи


Представьте, что вы ленивые пушистые коты и кошечки. Пред­ставьте, что вам хочется потянуться. Вытяните руки вперёд. Под­нимите их высоко над головой. Теперь откиньте назад. Почувствуй­те, как напряглись ваши плечи. Тянитесь как можно сильнее. А теперь уроните руки по бокам. Молодцы, котята, давайте ещё по­тянемся. Вытяните руки перед собой, поднимайте их вверх, над головой, откиньте назад, как можно дальше. Тянитесь сильнее. А теперь быстро уроните руки. Хорошо. Заметьте, насколько более расслабленными чувствуют себя ваши руки и плечи. А теперь да­вайте потянемся, как настоящие коты. Попробуем дотянуться до потолка. Вытяните руки прямо перед собой. Тяните их как можно выше, поднимая над головой. А теперь закиньте их назад, тяните назад. Чувствуете, как напряглись ваши руки и плечи? Тянитесь, тянитесь. Напряжение в мышцах растёт. Прекрасно! А теперь бы­стро опустите руки, пусть они упадут сами. Не правда ли, как хо­рошо чувствовать расслабление? Вы чувствуете себя хорошо, уют­но, тепло и лениво, как котятки.

Плечи и шея


А теперь представьте, что вы маленькие черепашки. Сидите вы на камушке, на берегу симпатичного мирного пруда и греетесь, расслабившись, но солнышке. Вам так приятно, так тепло, так спо­койно. Но что это? Вы почувствовали опасность. Черепашки быс­тро прячут голову под панцирь. Постарайтесь поднять ваши пле­чи вверх до ушей, а голову втянуть в плечи. Втягивайте сильнее. Не так легко быть черепашкой и втягивать голову под панцирь. Но, наконец, опасность миновала. Вы можете вытащить голову, снова расслабиться и блаженствовать на тёплом солнышке. Но бе­регитесь, приближается ещё большая опасность. Торопитесь, бы­стрее прячьтесь в своём домике, сильнее втягивайте головку. Старайтесь как можно сильнее её втянуть, а то вас могут съесть... Но вот опасность миновала и опять можно расслабиться. Вытяните вашу шейку, опустите плечики, расслабьтесь. Почувствуйте, на­сколько лучше это прекрасное ощущение расслабленности, чем когда ты весь сжался. Но опять опасность. Втяните головку, под­нимите плечи прямо к ушкам и крепко держите их. Ни один мил­лиметр вашей головы не должен показаться из-под панциря. Втя­гивайте голову сильнее. Почувствуйте, как напряглись ваши пле­чи и шея. Хорошо. Опасность опять миновала, и вы можете опять высунуть вашу головку. Расслабьтесь, вы теперь в полной безопас­ности. Больше никто не появится, не о чем беспокоиться и некого теперь бояться. Вы чувствуете себя хорошо и спокойно.

Челюсти


А теперь представьте, что вы пытаетесь жевать очень тягучую большую жвачку. Вам очень трудно её жевать, челюсти движутся с трудом, но вы пытаетесь её прокусить. Надавливайте сильнее. Вы так стараетесь сжать её зубами, что напряглась даже шея. А теперь остановитесь, расслабьтесь. Почувствуйте, как свободно свисает ваша нижняя челюсть, как это приятно — расслабиться. Но да­вайте опять примемся за эту жвачку. Двигайте челюстями, пытай­тесь её прожевать. Сильнее сжимайте её, так, чтобы она выдавли­валась сквозь зубы. Хорошо! Вам удалось ее продавить сквозь зубы. А теперь расслабьтесь, приоткройте рот, пусть ваши челюсти от­дохнут. Как хорошо вот так отдохнуть и не бороться с этой жвач­кой. Но пора с ней покончить. На этот раз мы её разжуем. Двигай­те челюстями, сдавливайте её как можно сильнее. Вы стараетесь изо всех сил. Ну, всё, наконец-то вы с ней справились! Можно от­дохнуть. Расслабьтесь, пусть отдохнет всё ваше тело. Почувствуй­те, как расслабились все ваши мускулы.

Лицо


А вот прилетела надоедливая муха. Она опускается прямо вам на нос. Попробуйте прогнать её без помощи рук. Правильно, смор­щивайте нос, сделайте столько морщин на носу, сколько вы смо­жете. Покрутите носом — вверх, в стороны. Хорошо! Вы прогнали муху! Теперь можно расслабить лицо. Заметьте, что когда вы кру­тили носом, и щёки, и рот, и даже глаза помогали вам и они тоже напрягались. А теперь, когда вы расслабили нос, расслабилось всё лицо — это такое приятное ощущение. О-о, опять эта назойливая муха возвращается, но теперь она садится на лоб. Сморщите его хорошенько, попытайтесь просто сдавить эту муху между морщин­ками. Ещё сильнее сморщите лоб. Наконец-то! Муха вылетела из комнаты совсем. Теперь можно успокоиться и расслабиться. Лицо расслабляется, становится гладким, исчезают все морщинки до од­ной. Вы ощущаете, какое гладкое, спокойное, расслабленное у вас лицо. Какое это приятное чувство!

Живот


Ого! К нам приближается симпатичный маленький слонёнок. Но он не смотрит себе под ноги и не видит, что вы лежите у него на пути в высокой траве. Вот-вот сейчас наступит на ваш живот, не двигайтесь, уже нет времени отползти в сторону. Просто подго­товьтесь: сделайте ваш живот очень твёрдым, напрягите все мус­кулы как следует. Оставайтесь так лежать. Но кажется, он свора­чивает в сторону, теперь можно расслабиться. Пусть ваш живот станет мягким, как тесто, расслабьте его как следует. Насколько так лучше, правда?.. Но вот слонёнок опять повернул в вашу сто­рону. Берегитесь! Напрягите ваш живот. Сильнее. Если слонёнок наступит на твёрдый живот, вы не почувствуете боли. Превратите ваш живот в камень. Уф, опять он свернул, можно расслабиться. Успокойтесь, улягтесь поудобнее, расслабьтесь. Замечаете разни­цу между напряженным и расслабленным животом? Как это хо­рошо, когда ваш живот расслаблен. Но вот слонёнок перестал кру­титься и направился прямо на вас! Сейчас точно наступит! Напря­гите живот как можно сильнее. Вот он уже заносит над вами ногу, сейчас наступит?.. Фу, он перешагнул через вас и уже уходит от­сюда. Можно расслабиться. Всё хорошо, вы расслабились и чув­ствуете себя хорошо и спокойно.

А теперь представьте, что вам нужно протиснуться через очень узкую щель в заборе, между двумя досками, на которых так много заноз. Надо стать очень тоненьким, чтобы протиснуться и не по­лучить занозу. Втяните живот, постарайтесь, чтобы он прилип к позвоночнику. Станьте тоньше, ещё тоньше, ведь вам очень нуж­но пробраться через забор. А теперь передохните, уже не надо утоньшаться. Расслабьтесь и почувствуйте, как живот «распуска­ется», становится тёплым. Но вот пора опять пробираться через забор. Втяните живот. Подтяните его к самому позвоночнику. Станьте совсем тоненьким, напрягитесь. Вам очень нужно протиснуться, а щель такая узкая. Ну всё, вы пробрались, и ни одной занозы! Можно полностью расслабиться. Откиньтесь на спину, расслабьте живот, пусть он станет мягким и теплым. Как вы хоро­шо себя чувствуете. Вы всё сделали замечательно.

Ноги


А теперь представьте, что вы стоите босиком в большой с или­стым дном луже. Постарайтесь вдавить пальцы своих ног глубоко в ил. Попытайтесь достать до самого дна, где ил кончается. На­прягите ноги, чтобы получше вдавить ступни в ил. Растопырьте пальцы ног, почувствуйте, как ил продавливается вверх между ними. А теперь выйдите из лужи. Дайте своим ногам отдохнуть и согреться на солнышке. Пусть пальцы ног расслабятся... Не прав­да ли, какое это приятное чувство?.. Опять шагните в лужу. Вдав­ливайте пальцы ног в ил. Напрягите мышцы ног, чтобы усилить это движение. Всё сильнее вдавливайте ноги в ил, постарайтесь выдавить весь ил наружу. Хорошо! Теперь выходите из лужи. Рас­слабьте ноги, ступни и пальцы ног. Как приятно ощущать сухость и солнечное тепло. Всё, напряжение ушло. Вы чувствуете в ногах лёгкое приятное покалывание. Чувствуете, как по ним разливает­ся тепло.

Заключение

Оставайтесь расслабленными. Пусть всё тело станет слабым и безвольным, почувствуйте, как каждый мускул «распускается». Через несколько минут я попрошу вас открыть глаза, и это будет конец сеанса. В течение всего дня вспоминайте, насколько при­ятно это ощущение расслабленности. Иногда, конечно, необхо­димо себя чуть-чуть напрягать, прежде чем расслабиться — мы с вами только что так поступали в упражнениях. Кстати, пытай­тесь повторить эти упражнения самостоятельно, при этом учи­тесь всё больше и больше расслабляться. Лучше всего, конечно, это делать вечером, когда вы уже легли в постель, свет уже поту­шен и вас никто не собирается больше беспокоить. Кстати, это поможет вам быстрее уснуть. А потом, когда вы научитесь как следует расслабляться, вы можете это практиковать и в другом месте, даже в школе. Вспомните, например, слонёнка, или жвач­ку, или илистую лужу — эти упражнения







Похожие:

Модель релаксационного тренинга Вступление iconДеловая игра с элементом тренинга для старших подростков Цели занятия
Дети заходят в класс в назначенное время. Садятся на стулья, заранее поставленные в круг (элементы тренинга)
Модель релаксационного тренинга Вступление iconПрофилактика употребления пав цель тренинга
Цель тренинга: обозначить проблемы, связанные с наркоманией и предупреждение первого употребления пав
Модель релаксационного тренинга Вступление iconПринципы работы методом психологического тренинга Сущность психологического тренинга
Тренинги находят широкое применение при оказании психологической помощи, в преподавании психологии, при организации работы в молодёжных...
Модель релаксационного тренинга Вступление iconВведение. Историческое вступление. Вербальная модель рынка
«Жигули» стоили тогда более трех миллионов. Правда окраску я доверил большому авторемонтному предприятию «Автолада». Тем не менее...
Модель релаксационного тренинга Вступление icon1. 15 Теоретические модели формирования валютного курса (ппс, монетарная модель, модель портфельного выбора, модель гиперреакции) Теория паритета покупательной способности
Была предложена пос­ле Первой мировой войны шведским экономистом Густавом Касселем. Согласно ей, стоимостной основой валютного курса...
Модель релаксационного тренинга Вступление iconАтом и вещество часть 11 торсионная модель строения атома
Планетарная модель атома, рассмотренная ранее, по большому счету, не терпит никакой критики
Модель релаксационного тренинга Вступление iconД дьякова Е. Г. Массовая коммуникация и власть. Екатеринбург: Уро ран, 2002. 299 с. Isbn
Рассматриваются две основные модели, используемые для анализа взаимоотношений массовой коммуникации и власти: модель доминирования...
Модель релаксационного тренинга Вступление iconТема Основные понятия и определения эко­нометрики Эконометрика и ее место в ряду экономико-математических дисциплин
Простейшие при­меры эконометрических моделей: модель спроса и предложения на конкурентном рынке, кейнсианская модель потребления...
Модель релаксационного тренинга Вступление iconТорсионная модель строения атома резюме по анализу планетарной модели атома
Планетарная модель атома, рассмотренная ранее, по большому счету, не терпит никакой критики
Модель релаксационного тренинга Вступление iconНовый Интернет – реальность и футурологические прогнозы
Предложена футуристическая модель светско-духовного управления, социофилософский конструкт «Солнечного виртуального модуля», некоторые...
Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©podelise.ru 2000-2014
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы

Разработка сайта — Веб студия Адаманов