Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. icon

Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения.



НазваниеВторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения.
Дата конвертации18.12.2012
Размер47.62 Kb.
ТипДокументы

Вторая группа методов саморегуляции - методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1. Сконцентрируйте внимание на неестественно напряженной группе мышц (стиснутых зубах, наморщенном лбе и т.п.), которое бывает у вас в состоянии стресса. Постарайтесь еще больше усилить напряжение в этом участке (еще сильнее наморщите лоб, стисните зубы, сожмите кулаки). Затем начинайте медленно снимать напряжение. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы, вплоть до полного снятия напряжения. Когда процесс расслабления прошел, почувствуйте удовольствие от наступившего физического комфорта. Теперь обратите внимание на свое психическое состояние. Вы почувствовали, как уменьшилась тревога после физического расслабления? Если это произошло хотя бы в незначительной степени, обязательно похвалите себя: «Какой я молодец! У меня все получается! Я, конечно, справлюсь с ситуацией!». Если радикальных изменений психического состояния не произошло, то повторите релаксационную технику еще 2-3 раза.

2. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

3. Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь мысленно на ощущениях в указательном пальце правой руки. Представьте в центре кончика пальца точку. Теперь попытайтесь медленно и равномерно описать пальцем крут, центром которого будет первоначальное положение точки. Медленно описывайте окружности вокруг этой точки, постепенно меняя их радиус (то больше, то меньше), а также плоскость вращения, скорость. Не допускайте болевых ощущений в мышцах. Упражнение должно приносить успокоение, а не раздражение. Теперь повторите упражнение на пальце левой руки. Освоив это упражнение, вы сможете с его помощью достигать расслабления за одну-две минуты.

4. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

5. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

6.
Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:
- найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее

плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

- положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;

- попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;

- найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;

- слегка помассируйте кончик мизинца

7. Вo время волнения у человека учащается дыхание или прерывается вообще («дух захватывает»). Очень важно научиться налаживать дыхание и с помощью этого расслабляться. Прежде всего, нужно задать ритм дыхания.

Начинайте дышать, считая про себя: один-два-три-четыре - вдох; один-два-три-четыре-пять-шесть - выдох. Количество счета зависит от индивидуальной глубины дыхания, главное, чтобы вдох был более продолжительным, чем выдох. Сделайте 6-10 таких ритмичных вдохов-выдохов. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, постарайтесь получить удовольствие от этого процесса. Почувствуйте, как вы успокаиваетесь. Похвалите себя.


^ Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

Ваше эмоциональное напряжение - это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал pi увез ваши несчастья.

Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

^ Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу...», «я могу...» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

1. Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно
повторять в период волнения. Например:

- Все будет нормально!

- Сейчас я почувствую себя лучше!

- Я уже чувствую себя лучше!

- Я владею ситуацией!

- Без сомнения, я справлюсь!

- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство!

- Я уверен, что все будет в порядке!

- Спокойствие, только спокойствие, как говорил великий Карлсон!

- Похоже, эта ситуация - «много шума из ничего»!


2. Выберите из предыдущего упражнения подходящие вам утверждения или
придумайте свои. Теперь подойдите к зеркалу. Внимательно посмотрите на себя. У вас хмуро
и расстроенное лицо? Попытайтесь изменить мимику на более спокойную и приветливую.
Получилось? А теперь скажите своему отражению в зеркале выбранные утверждения,
сформулировав их в третьем лице, как если бы вам кто-то сказал их в порядке одобрения.
Например: «У тебя вес будет в порядке!», «Ты справишься со своим настроением!», «Ты уже
чувствуешь себя лучше!». Обычно результат в виде более оптимистичного взгляда на жизнь
появляется довольно быстро. Теперь идите дальше: улыбнитесь себе в зеркале. Скажите:
«Молодец!».

^ Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты-рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему - например, «экзамен». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите вес преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.



Похожие:

Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. iconТ. Ф., Коченов А. Ю. Стресс, методы саморегуляции
Крушинская Т. Ф., Коченов А. Ю. Стресс, методы саморегуляции // Предупреждение. Спасение. Помощь (современность и инновации). Материалы...
Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. iconДемоверсия – 2005. Нестандартные методы решения уравнений и неравенств. Семинар для учителей математики кмо. Учитель математики: Ермеев Валерий Александрович
Часто оказывается, что такой метод дает возможность решить уравнение или неравенство проще, чем с помощью стандартных методов, а...
Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. iconДокументы
1. /Ницше Ессе хомо или как становятся самим собой.doc
Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. iconПрактическая работа №1 Графика в Visual Basic 0 Графические методы в дополнение к графическим элементам управления в Visual Basic 6 существует набор графических методов
В дополнение к графическим элементам управления в Visual Basic 6 существует набор графических методов
Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. icon12 февраля 2003 • Пасадена, Калифорния n a s a m e d I c a L t e c h n o L o g y s u m m I t Краткое содержание подлинника. Перевод Давыдова В. А
Все существующие методы или для линейных или для стационарных данных, или они принимают детерминированные процессы
Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. iconЛ. Е. Балашов Омир е
Перед каждым человеком рано или поздно встают вопросы, которые можно было бы назвать мировоззренческими. Что такое мир? Что он собой...
Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. iconОбщение с людьми – непременное условие существования человека. Человек не может не общаться с другими людьми, люди непрерывно взаимодействуют между собой во всех сферах деятельности.
Для того, чтобы было легче установить контакт с тем или иным человеком, необходимо знать себя, знать основные доминирующие особенности...
Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. iconБудь самим собой

Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. iconПедагогическая целесообразность используемых методов обучения Учитель физики и информатики Панов Сергей Иванович План
...
Вторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. icon3 Методы управления и самоуправления в аграрной сфере экономики
Любой метод включает в себя не один, а ряд элементов и рычагов воздействия. Поэтому при употреблении слова «метод» в единственном...
Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©podelise.ru 2000-2014
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы

Разработка сайта — Веб студия Адаманов