Overview Comments Program Sheet 1: Comments icon

Overview Comments Program Sheet 1: Comments



НазваниеOverview Comments Program Sheet 1: Comments
Дата конвертации28.09.2012
Размер80.51 Kb.
ТипДокументы


Overview

Comments
Program


Sheet 1: Comments

Пояснения и комментарии
1. Схема рассчитана на тех, кто имеет разовый максимум в жиме лежа в диапазоне 80-120 кг.

2. В схеме указаны только рабочие подходы,разминочные подходы не указаны, но они должны быть: для приседа, жима и становой их должно быть
4-6 в 3-6 повторениях, для остальных упражнений меньше

3. Для жима, приседа и становой вес указан в процентах, чтобы получить рабочий вес в килограммах, в трех верхних строчках
нужно проставить вместо 100 реальные максимумы для приседа, жима и становой. Для остальных упражнений вес нужно выбирать так, чтобы
в последнем повторении последнего подхода достигать отказа (или почти отказа), за исключением упражнений, помеченных "умеренно" - для этих упражнений
показателем "умеренности" является четкое соблюдение техники и возможность выполнить еще один подход сверх указанных.

4. Не нужно стремиться ставить рекорды в подсобке, помните, основная цель - повышение результата в жиме.

5. Не нужно превращать разводку гантелей в жим.

6. Веса для жима лежа на наклонной скамье даны в процентах от жима на обычной скамье

7. Если вы не будете успевать восстанавливаться, трениронеделю можно растянуть на полторы или две, главное - уверенное выполнение тренировочных объемов.

8. Сама схема взята из «Жми лежа» В.Л. Муравьева, немного переиначена Николаем ака Динозавр и адаптирована Андреем ака Брудер
по вопросам обращаться в пост-группу "Железной Шахты" или мне на е-майл andrey_lyapin@mail.
ru

^

Sheet 2: Program




ПМ



Приседания 100



Жим лежа 100



Становая тяга 100



























Упражнение Подходы Вес Повторения






Первая неделя




Понедельник
Приседания 5 72 10


Жим лежа 5 72 5


Разводка гантелей 3 умеренно 10


Жим стоя 3 умеренно 10


Подъем на бицепс 5
5


Наклоны стоя 5 умеренно 5






Среда
Жим лежа узким хватом 5 умеренно 5


Подтягивания 3
максимум


Тяга гантели к поясу в наклоне 5
5


Голень 3
максимум






Пятница
Становая тяга 3 75 8


Жим лежа под 30° 5 50 8


Разводка лежа под 30° 3
10


Отжимания на брусьях 3 умеренно 8






Вторая неделя




Понедельник
Приседания 2 77 8



1 79 6



2 81 5


Жим лежа 5 75 5


Разводка гантелей 3 умеренно 10


Жим стоя 3 умеренно 10


Подъем на бицепс 5
5


Наклоны стоя 5 умеренно 5






Среда
Жим лежа узким хватом 5 умеренно 5


Подтягивания 3
максимум


Тяга гантели к поясу в наклоне 5
5


Голень 3
максимум






Пятница
Становая тяга 3 78 8


Жим лежа под 30° 5 55 8


Разводка лежа под 30° 3
10


Отжимания на брусьях 3 умеренно 8






Третья неделя




Понедельник
Приседания 2 77 8



1 79 6



2 81 5


Жим лежа 5 77 5


Разводка гантелей 3 умеренно 10


Жим стоя 3 умеренно 10


Подъем на бицепс 5
5


Наклоны стоя 5 умеренно 5






Среда
Жим лежа узким хватом 5 умеренно 5


Подтягивания 3
максимум


Тяга гантели к поясу в наклоне 5
5


Голень 3
максимум






Пятница
Становая тяга 3 80 8


Жим лежа под 30° 5 58 8


Разводка лежа под 30° 3
10


Отжимания на брусьях 3 умеренно 8






Четвертая неделя




Понедельник
Приседания 2 78 8



1 80 6



2 83 5


Жим лежа 5 79 5


Разводка гантелей 3 умеренно 10


Жим стоя 3 умеренно 10


Подъем на бицепс 5
5


Наклоны стоя 5 умеренно 5






Среда
Жим лежа узким хватом 5 умеренно 5


Подтягивания 3
максимум


Тяга гантели к поясу в наклоне 5
5


Голень 3
максимум






Пятница
Становая тяга 3 83 8


Жим лежа под 30° 5 62 8


Разводка лежа под 30° 3
10


Отжимания на брусьях 3 умеренно 8






Пятая неделя




Понедельник
Приседания 2 78 8



1 80 6



2 83 5


Жим лежа 5 79 5


Разводка гантелей 3 умеренно 10


Жим стоя 3 умеренно 10


Подъем на бицепс 5
5


Наклоны стоя 5 умеренно 5






Среда
Жим лежа узким хватом 5 умеренно 5


Подтягивания 3
максимум


Тяга гантели к поясу в наклоне 5
5


Голень 3
максимум






Пятница
Становая тяга 3 85 6


Жим лежа под 30° 4 65 8


Разводка лежа под 30° 3
10


Отжимания на брусьях 3 умеренно 8






Шестая неделя




Понедельник
Приседания 1 78 6



2 83 5



2 85 4


Жим лежа 5 81 5


Разводка гантелей 3 умеренно 10


Жим стоя 3 умеренно 10


Подъем на бицепс 5
5


Наклоны стоя 5 умеренно 5






Среда
Жим лежа узким хватом 5 умеренно 5


Подтягивания 3
максимум


Тяга гантели к поясу в наклоне 5
5


Голень 3
максимум






Пятница
Становая тяга 3 88 5


Жим лежа под 30° 4 68 7


Разводка лежа под 30° 3
10


Отжимания на брусьях 3 умеренно 8






Седьмая неделя




Понедельник
Приседания 1 80 6



2 83 5



2 88 4


Жим лежа 5 83 5


Разводка гантелей 3 умеренно 10


Жим стоя 3 умеренно 10


Подъем на бицепс 5
5


Наклоны стоя 5 умеренно 5






Среда
Жим лежа узким хватом 5 умеренно 5


Подтягивания 3
максимум


Тяга гантели к поясу в наклоне 5
5


Голень 3
максимум






Пятница
Становая тяга 3 88 5


Жим лежа под 30° 4 68 7


Разводка лежа под 30° 3
10


Отжимания на брусьях 3 умеренно 8






Восьмая неделя




Понедельник
Приседания 2 82 5



1 85 4



2 89 3


Жим лежа 2 81 5



1 86 3



1 90 2



1 95 1


Разводка гантелей 3 умеренно 10


Жим стоя 3 умеренно 10


Подъем на бицепс 5
5


Наклоны стоя 5 умеренно 5






Среда
Жим лежа узким хватом 5 умеренно 5


Подтягивания 3
максимум


Тяга гантели к поясу в наклоне 5
5


Голень 3
максимум






Пятница
Становая тяга 3 92 3


Жим лежа под 30° 1 67 5



1 71 4



1 75 3



1 81 2



1 86 1


Разводка лежа под 30° 3
10


Отжимания на брусьях 3 умеренно 8






Девятая неделя




Понедельник
Приседания 2 83 5



1 88 4



2 90 3


Жим лежа 1 81 5



1 86 4



1 90 3



1 95 2



1 100 1


Разводка гантелей 3 умеренно 10


Жим стоя 3 умеренно 10


Подъем на бицепс 5
5


Наклоны стоя 5 умеренно 5






Среда
Жим лежа узким хватом 5 умеренно 5


Подтягивания 3
максимум


Тяга гантели к поясу в наклоне 5
5


Голень 3
максимум






Пятница
Становая тяга 3 95 2


Жим лежа под 30° 1 67 5



1 71 4



1 75 3



1 81 2



1 86 1


Разводка лежа под 30° 3
10


Отжимания на брусьях 3 умеренно 8






Десятая неделя




Среда или пятница
Жим лежа 1 81 5



1 86 4



1 90 3



1 95 2



1 100 1



1 103 1



1 105 1



и так далее



Жим стоя 3 умеренно 10


Подъем на бицепс 5
5




Похожие:

Overview Comments Program Sheet 1: Comments icon2 Some Philosophical Comments

Overview Comments Program Sheet 1: Comments iconДокументы
1. /comments.pdf
Overview Comments Program Sheet 1: Comments iconДокументы
1. /Comments.rtf
Overview Comments Program Sheet 1: Comments iconДокументы
1. /comments.doc
Overview Comments Program Sheet 1: Comments iconOverview т-6а оборотная сторона Sheet 1: т-6а

Overview Comments Program Sheet 1: Comments iconOverview т-10 Оборотная сторона Sheet 1: т-10

Overview Comments Program Sheet 1: Comments iconOverview Макси Медиум Мини Той список участников Sheet 1: Макси

Overview Comments Program Sheet 1: Comments iconOverview Список 701 703 704 705 707 Sheet 1: Список

Overview Comments Program Sheet 1: Comments iconOverview возрастные Классика массовость команды с баллами абсолют Sheet 1: возрастные

Overview Comments Program Sheet 1: Comments iconOverview Макси Медиум Мини Той список участников Sheet 1: Макси

Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©podelise.ru 2000-2014
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы

Разработка сайта — Веб студия Адаманов