Месячный план тренировок разрядников по Шейко
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 3 неделя | 1 день | 1. Жим лежа 50% 5 60% 4,4 70% 3,3 75% 3,3,3,3,3 | 1. Приседания 50% 5 60% 4,4 70% 3,3 80% 2,2,2,2,2 | 1. Приседания 50% 5 60% 4,4 70% 3,3 80% 3,3,3,3,3 | 1. Приседания 50% 5 60% 4 70% 3,3 80% 3,3 85% 2,2,2 | 2. Приседания 50% 5 60% 5,5 70% 5,5,5,5,5 | 2. Жим лежа 50% 5 60% 4 70% 3,3 80% 2,2,2,2,2,2 | 2. Жим лежа 50% 5 60% 4 70% 3,3 80% 3,3,3,3,3 | 2. Жим лежа 50% 5 60% 4 70% 3,3 80% 3,3,3,3,3 | 3. Жим лежа 50% 6 60% 6,6 65% 6,6,6,6 | 3. Грудные мышцы 10,10,10,10,10 | 3. Грудные мышцы 10,10,10,10,10 | 3. Грудные мышцы 10,10,10,10,10 | 4. Разводка лежа 10,10,10,10,10 | 4. Отжимания от пола 10,10,10,10,10 | 4. Отжимания от пола 10,10,10,10,10 | 4. Отжимания на брусьях 8,8,8,8,8 | 5. Наклоны со штангой 5,5,5,5,5 | 5. Приседания 55% 3 65% 3 75% 3,3,3,3 | 5. Приседания 50% 5 60% 5 70% 5,5,5,5,5 | 5. Приседания 50% 5 60% 4 70% 3,3 80% 2,2,2,2 |
| 6. Наклоны со штангой 5,5,5,5,5 | 6. Наклоны со штангой 5,5,5,5,5 | 6. Наклоны со штангой 5,5,5,5,5 | Всего: 116 подъемов | Всего: 74 подъема | Всего: 99 подъемов | ^ | 3 день | 1. Тяга становая 50% 5 60% 5,5 70% 4,4 75% 3,3,3,3 | 1. Тяга до колен 50% 4 60% 4,4 70% 4,4,4,4 | 1. Тяга до колен 50% 4 60% 4 70% 4,4 75% 4,4,4,4 | 1. Жим лежа 50% 5 60% 4 70% 3,3 80% 3,3 85% 2,2,2 | 2. Жим сидя под углом 4,4,4,4,4,4 | 2. Жим лежа 50% 5 60% 5,5 70% 4,4,4,4,4 | 2. Жим лежа 50% 6 60% 5 70% 4,4 75% 3,3 | 80% 2,2 75% 3,3 70% 4 65% 5 | 60% 6 55% 7 50% 8 |
| 2. Тяга становая 50% 4 60% 4 70% 3,3 80% 3,3 85% 2,2,2 | 3. Отжимания на брусьях 5,5,5,5,5 | 3. Грудные мышцы 10,10,10,10,10 | 3. Грудные мышцы 10,10,10,10,10 | 3. Жим лежа 55% 5 65% 5 75% 4,4,4,4 | 4. Тяга с плинтов 50% 5 60% 5,5 70% 4,4 80% 3,3,3,3 | 4. Тяга становая 50% 4 60% 4 70% 3,3 75% 3,3,3,3,3 | 4. Тяга с плинтов 60% 5 70% 5,5 80% 4,4,4,4 | 4. Грудные мышцы 10,10,10,10,10 | 5. Ножницы со штангой 5,5,5,5,5,5 | 5. Ножницы со штангой 5,5,5,5,5,5 | 5. Ножницы со штангой 5,5,5,5,5,5 | 5. Ножницы со штангой 5,5,5,5,5,5 | 6. Пресс 10,10,10 | | 6. Пресс 10,10,10 |
| Всего: 65 подъемов | Всего: 92 подъема | ^ | Всего: 79 подъемов | 5 день | 1. Жим лежа 50% 7 55% 6 60% 5 65% 4 | 70% 3,3 75% 2,2 70% 3,3 65% 4 | 60% 6 55% 8 50% 10 |
| 1. Приседания 50% 4 60% 4 70% 3,3 75% 3,3,3,3,3,3 | 1. Жим лежа 50% 5 60% 4 70% 3,3 80% 2,2,2,2,2 | 1. Приседания 50% 5 60% 4 70% 3,3 80% 3,3,3,3,3,3 | 2. Разводка лежа 10,10,10,10,10 | 2. Жим лежа 50% 6 60% 5 70% 4,4 | 75% 3,3 80% 2,2 75% 4 | 70% 5 60% 6 50% 7 |
| 2. Приседания 50% 5 60% 5 70% 5,5 75% 4,4,4,4,4 | 2. Жим лежа 50% 5 60% 5 70% 5,5,5,5,5 | 3. Приседания 50% 5 60% 4,4 70% 3,3 75% 3,3,3,3,3 | 3. Грудные мышцы 10,10,10,10,10 | 3. Жим лежа 50% 6 60% 6,6 65% 6,6,6,6 | 3. Грудные мышцы 10,10,10,10,10 | 4. Жим узким хватом 10,10,10,10,10 | 4. Трицепсы 10,10,10,10,10 | 4. Грудные мышцы 10,10,10,10,10 | 4. Отжимания на брусьях 8,8,8,8,8 | 5. Наклоны со штангой 5,5,5,5,5 | 5. Приседания 55% 3 65% 3 75% 2,2,2,2 | 5. Наклоны со штангой (сидя) 5,5,5,5,5 | 5. Наклоны со штангой 5,5,5,5,5 |
| 6. Наклоны со штангой 6,6,6,6,6,6 | | 6. Пресс 10,10,10 | Всего: 100 подъемов | Всего: 80 подъемов | Всего: 107 подъемов | Всего: 73 подъема | |