Месячный план тренировок разрядников по Шейко
|
1 неделя
|
2 неделя
|
3 неделя
|
3 неделя
|
1 день
|
1. Жим лежа
50% 5
60% 4,4
70% 3,3
75% 3,3,3,3,3
|
1. Приседания
50% 5
60% 4,4
70% 3,3
80% 2,2,2,2,2
|
1. Приседания
50% 5
60% 4,4
70% 3,3
80% 3,3,3,3,3
|
1. Приседания
50% 5
60% 4
70% 3,3
80% 3,3
85% 2,2,2
|
2. Приседания
50% 5
60% 5,5
70% 5,5,5,5,5
|
2. Жим лежа
50% 5
60% 4
70% 3,3
80% 2,2,2,2,2,2
|
2. Жим лежа
50% 5
60% 4
70% 3,3
80% 3,3,3,3,3
|
2. Жим лежа
50% 5
60% 4
70% 3,3
80% 3,3,3,3,3
|
3. Жим лежа
50% 6
60% 6,6
65% 6,6,6,6
|
3. Грудные мышцы
10,10,10,10,10
|
3. Грудные мышцы
10,10,10,10,10
|
3. Грудные мышцы
10,10,10,10,10
|
4. Разводка лежа
10,10,10,10,10
|
4. Отжимания от пола
10,10,10,10,10
|
4. Отжимания от пола
10,10,10,10,10
|
4. Отжимания на брусьях
8,8,8,8,8
|
5. Наклоны со штангой
5,5,5,5,5
|
5. Приседания
55% 3
65% 3
75% 3,3,3,3
|
5. Приседания
50% 5
60% 5
70% 5,5,5,5,5
|
5. Приседания
50% 5
60% 4
70% 3,3
80% 2,2,2,2
|
|
6. Наклоны со штангой
5,5,5,5,5
|
6. Наклоны со штангой
5,5,5,5,5
|
6. Наклоны со штангой
5,5,5,5,5
|
Всего: 116 подъемов
|
Всего: 74 подъема
|
Всего: 99 подъемов
|
^
|
3 день
|
1. Тяга становая
50% 5
60% 5,5
70% 4,4
75% 3,3,3,3
|
1. Тяга до колен
50% 4
60% 4,4
70% 4,4,4,4
|
1. Тяга до колен
50% 4
60% 4
70% 4,4
75% 4,4,4,4
|
1. Жим лежа
50% 5
60% 4
70% 3,3
80% 3,3
85% 2,2,2
|
2. Жим сидя под углом
4,4,4,4,4,4
|
2. Жим лежа
50% 5
60% 5,5
70% 4,4,4,4,4
|
2. Жим лежа
50% 6
60% 5
70% 4,4
75% 3,3
|
80% 2,2
75% 3,3
70% 4
65% 5
|
60% 6
55% 7
50% 8
|
|
2. Тяга становая
50% 4
60% 4
70% 3,3
80% 3,3
85% 2,2,2
|
3. Отжимания на брусьях
5,5,5,5,5
|
3. Грудные мышцы
10,10,10,10,10
|
3. Грудные мышцы
10,10,10,10,10
|
3. Жим лежа
55% 5
65% 5
75% 4,4,4,4
|
4. Тяга с плинтов
50% 5
60% 5,5
70% 4,4
80% 3,3,3,3
|
4. Тяга становая
50% 4
60% 4
70% 3,3
75% 3,3,3,3,3
|
4. Тяга с плинтов
60% 5
70% 5,5
80% 4,4,4,4
|
4. Грудные мышцы
10,10,10,10,10
|
5. Ножницы со штангой
5,5,5,5,5,5
|
5. Ножницы со штангой
5,5,5,5,5,5
|
5. Ножницы со штангой
5,5,5,5,5,5
|
5. Ножницы со штангой
5,5,5,5,5,5
|
6. Пресс 10,10,10
|
|
6. Пресс 10,10,10
|
|
Всего: 65 подъемов
|
Всего: 92 подъема
|
^
|
Всего: 79 подъемов
|
5 день
|
1. Жим лежа
50% 7
55% 6
60% 5
65% 4
|
70% 3,3
75% 2,2
70% 3,3
65% 4
|
60% 6
55% 8
50% 10
|
|
1. Приседания
50% 4
60% 4
70% 3,3
75% 3,3,3,3,3,3
|
1. Жим лежа
50% 5
60% 4
70% 3,3
80% 2,2,2,2,2
|
1. Приседания
50% 5
60% 4
70% 3,3
80% 3,3,3,3,3,3
|
2. Разводка лежа
10,10,10,10,10
|
2. Жим лежа
50% 6
60% 5
70% 4,4
|
75% 3,3
80% 2,2
75% 4
|
70% 5
60% 6
50% 7
|
|
2. Приседания
50% 5
60% 5
70% 5,5
75% 4,4,4,4,4
|
2. Жим лежа
50% 5
60% 5
70% 5,5,5,5,5
|
3. Приседания
50% 5
60% 4,4
70% 3,3
75% 3,3,3,3,3
|
3. Грудные мышцы
10,10,10,10,10
|
3. Жим лежа
50% 6
60% 6,6
65% 6,6,6,6
|
3. Грудные мышцы
10,10,10,10,10
|
4. Жим узким хватом
10,10,10,10,10
|
4. Трицепсы
10,10,10,10,10
|
4. Грудные мышцы
10,10,10,10,10
|
4. Отжимания на брусьях
8,8,8,8,8
|
5. Наклоны со штангой
5,5,5,5,5
|
5. Приседания
55% 3
65% 3
75% 2,2,2,2
|
5. Наклоны со штангой (сидя)
5,5,5,5,5
|
5. Наклоны со штангой
5,5,5,5,5
|
|
6. Наклоны со штангой
6,6,6,6,6,6
|
|
6. Пресс
10,10,10
|
Всего: 100 подъемов
|
Всего: 80 подъемов
|
Всего: 107 подъемов
|
Всего: 73 подъема
| |
