Понедельник icon

Понедельник



НазваниеПонедельник
Дата конвертации28.09.2012
Размер50.41 Kb.
ТипДокументы



1 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 72% 10рХ5п

2. Жим лежа 72% 10рХ5п

3. Разводка лежа 10рХ3п.

4. Жим стоя 3рх6п Вес умеренный

5. Подъем на бицепс 8рх3п

6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------


среда

-----------------

1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу 8рх3п

3.Турник 3п х max

4.Пресс 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга 8рх3п

2.Жим лежа под 30* 72% 10рХ5п

3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.

4.брусья 8х3 Вес умеренный

5.бицепс «молоток» 8х3


2 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5х2.

2. Жим лежа 77% 8рХ5п

3. Разводка лежа 10рХ3п.

4. Жим стоя 3х6 Вес умеренный

5. Подъем на бицепс 8х3

6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------


среда

-----------------

1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу 8х3

3.Турник 3п х max

4.Пресс 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга 8х3

2.Жим лежа под 30* 77% 8рХ5п

3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.

4.брусья 8х3 Вес умеренный

5.бицепс «молоток» 8х3

3 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5х2.

2. Жим лежа 77% 8рХ5п

3. Разводка лежа 10рХ3п.

4. Жим стоя 3х6 Вес умеренный

5. Подъем на бицепс 8х3

6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------


среда

-----------------

1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу 8х3

3.Турник 3п х max

4.Пресс 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга 8х3

2.Жим лежа под 30* 77% 8рХ5п

3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.

4.брусья 8х3 Вес умеренный

5.бицепс «молоток» 8х3


4 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5х2.

2. Жим лежа 79% 7рХ4п

3. Разводка лежа 10рХ3п.

4.
Жим стоя 3х5 Вес умеренный

5. Подъем на бицепс 8х3

6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------


среда

-----------------

1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу 6х3

3.Турник 3п х max

4.Пресс 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга 8х3

2.Жим лежа под 30* 79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.

4.брусья 8х3 Вес умеренный

5.бицепс «молоток» 8х3


5 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 77% 8рХ2п, 79%х6, 81% 5х2.

2. Жим лежа 79% 7рХ4п

3. Разводка лежа 10рХ3п.

4. Жим стоя 3х6 Вес умеренный

5. Подъем на бицепс 8х3

6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------


среда

-----------------

1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу 6х3

3.Турник 3п х max

4.Пресс 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга 6х3

2.Жим лежа под 30* 79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.

4.брусья 8х3 Вес умеренный

5.бицепс «молоток» 8х3


6 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 79%х6, 81% 5х2, 84% 4х2.

2. Жим лежа 79% 7рХ4п

3. Разводка лежа 10рХ3п.

4. Жим стоя 3х4 Вес умеренный

5. Подъем на бицепс 8х3

6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------


среда

-----------------

1.Жим узким хватом 4рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу 5х3

3.Турник 3п х max

4.Пресс 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга 5х3

2.Жим лежа под 30* 79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.

4.брусья 8х3 Вес умеренный

5.бицепс «молоток» 8х3


7 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 79% Х6, 81% 5х2, 84% 4х2.

2. Жим лежа 79% 7рХ4п

3. Разводка лежа 8рХ3п.

4. Жим стоя 1пх5,4,3р Вес умеренный

5. Подъем на бицепс 8х3

6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------


среда

-----------------

1.Жим узким хватом 4рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу 5х3

3.Турник 3п х max

4.Пресс 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга 5х3

2.Жим лежа под 30* 79% 7рХ4п

3.Разводка лежа 30* 8рХ3п.

4.брусья 6х3 Вес умеренный

5.бицепс «молоток» 8х3


8 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 81% 5х2, 84% х4, 86% 3х2.

2. Жим лежа 81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3. Разводка лежа 8рХ3п.

4. Жим стоя 1пх5,4,3р Вес умеренный

5. Подъем на бицепс 6х3

6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------


среда

-----------------

1.Жим узким хватом 4рХ5п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу 3х3

3.Турник 3п х 6-8р

4.Пресс 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга 3х3

2.Жим лежа под 30* 81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.

4.брусья 6рх3п Вес умеренный

5.бицепс «молоток» 8х3

9 НЕДЕЛЯ

-------------------------

понедельник

----------------------

1. Приседания 81% 5х2, 84% х4, 86% 3х2.

2. Жим лежа 81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3. Разводка лежа 8рХ3п.

4. Жим стоя 1пх5,4,3р Вес умеренный

5. Подъем на бицепс 6рх3п

6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

-----------------


среда

-----------------

1.Жим узким хватом 5рХ1п, 4рХ1п, 3рХ1п. Вес умеренный

2.Тяга к поясу 3х3

3.Турник 3п х 6-8р

4.Пресс 10рХ4п.

-------------------

пятница

----------------

1.становая тяга 3х3

2.Жим лежа под 30* 81% Х5, 86% х 3, 90% х2, 95% х1.

3.Разводка лежа 30* 10рХ3п.

4.брусья 6рх3п Вес умеренный

5.бицепс «молоток» 8х3


10 НЕДЕЛЯ проходка

-------------------------

понедельник или вторник

----------------------

1. Жим лежа 92,5% Х1, 97,5% х 1, 100% х1.

2. Жим стоя 3пх2р

5. Подъем на бицепс 6рх3п

теперь внимательно читаем пояснения к схеме.


Схема рассчитана на тех, кто имеет разовый максимум в жиме лежа в диапазоне 80-100 кг. Например, на раз жмете 80 кг. Тогда на первые ТРИ недели за 100% берем 90 кг. На четвертую и пятую – 92,5. Тот же принцип плавного повышения расчетного максимума используем и дальше при одном условии – уверенное выполнение тренировочного объема. После проходки на десятой неделе – перерасчет и по новой. В схеме реализован принцип прибавки от тренировки к тренировке 1-2 кг. Разминочные подходы не указаны, но они обязательно должны быть. Количество разминочных подходов 4-6 в 6-3 повтора. Это касается приседа и становой, в остальных – меньше. Схема ориентирована на повышение результата в жиме лежа. Все остальное – дополнение. Не надо стремиться ставить рекорды в подсобке. Сама схема взята из «Жми лежа» В.Л. Муравьева и немного переиначена мною.

Удачи!

Николай aka Dinozavr




Похожие:

Понедельник iconСписок литературы для 11 класса И. А. Бунин «Чистый понедельник»
И. А. Бунин «Чистый понедельник», «Лёгкое дыхание», «Деревня», Антоновские яблоки», «Господин из Сан-Франциско», «Окаянные дни»
Понедельник iconПонедельник

Понедельник iconПонедельник 1-а

Понедельник iconПонедельник нерабочий

Понедельник iconПонедельник меню

Понедельник iconПонедельник Вторник

Понедельник icon17 сентября (понедельник)

Понедельник iconМеню на понедельник (18. 05)

Понедельник iconВ понедельник вечером

Понедельник iconВ понедельник, после чая

Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©podelise.ru 2000-2014
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы

Разработка сайта — Веб студия Адаманов