University of Washington 5x5 Workout Schedule icon

University of Washington 5x5 Workout Schedule



НазваниеUniversity of Washington 5x5 Workout Schedule
Дата конвертации28.09.2012
Размер170.87 Kb.
ТипДокументы


Overview

Опис.
Жим гор.
Жим гор. с фиксир. прогрессией
Присед
Ст. тяга


Sheet 1: Опис.

University of Washington 5x5 Workout Schedule


С помощью этого файла вы сможете построить цикл, состоящий из 14-ти недель.
Мы используем такие циклы для развития силы в Университете Штата Вашингтон, работая по схеме "5 х 5".
В конце цикла вы сможете увеличить свой максимум на 10%.
Оригинальная версия этой схемы требовала занятий 3 раза в неделю, но мы уменьшили частоту до 2-х в недель.
Не стоит налегать слишком сильно на вспомогательные упражнения, занимаясь по этой схеме.
Перед рабочими сетами, разумеется, нужно делать разминку.

Введите начальную дату и свой текущий максимум и вы получите график тренировок.
Веса можно округлять с точностью до 2 кг.

^

Sheet 2: Жим гор.

Введите начальную дату: 04/10/00
Конец 07/17/00
в формате "мм/дд/гг"






^ Введите свой текущий максимум в жиме: 128.
0









Тренировка сет 1 сет 2 сет 3 сет 4 сет 5

1 44.8 51.2 57.6 64.0 70.4

2 51.2 57.6 64.0 70.4 76.8

3 57.6 64.0 70.4 76.8 83.2

4 51.2 57.6 64.0 70.4 76.8

5 57.6 64.0 70.4 76.8 83.2

6 64.0 70.4 76.8 83.2 89.6

7 57.6 64.0 70.4 76.8 83.2

8 64.0 70.4 76.8 83.2 89.6

9 70.4 76.8 83.2 89.6 96.0

10 64.0 70.4 76.8 83.2 89.6

11 70.4 76.8 83.2 89.6 96.0

12 76.8 83.2 89.6 96.0 102.4

13 70.4 76.8 83.2 89.6 96.0

14 76.8 83.2 89.6 96.0 102.4

15 83.2 89.6 96.0 102.4 108.8

16 76.8 83.2 89.6 96.0 102.4

17 83.2 89.6 96.0 102.4 108.8

18 89.6 96.0 102.4 108.8 115.2

19 83.2 89.6 96.0 102.4 108.8

20 89.6 96.0 102.4 108.8 115.2

21 96.0 102.4 108.8 115.2 121.6

22 89.6 96.0 102.4 108.8 115.2

23 96.0 102.4 108.8 115.2 121.6

24 102.4 108.8 115.2 121.6 128.0

25 96.0 102.4 108.8 115.2 121.6

26 102.4 108.8 115.2 121.6 128.0

27 108.8 115.2 121.6 128.0 134.4

28 102.4 108.8 115.2 121.6 128.0

29 После разминки идите на максимум




^

Sheet 3: Жим гор. с фиксир. прогрессией

Введите нач.дату: 04/10/00
Конец 07/17/00
в формате "мм/чч/гг".




Введите свой текущий максимум в жиме 128.0
рекомендуемый начальный вес* 121.0
реальный начальный вес* 121.0






Тренировка сет 1 сет 2 сет 3 сет 4 сет 5
1 33.0 44.0 55.0 66.0 77.0
2 44.0 55.0 66.0 77.0 88.0
3 44.0 55.0 66.0 77.0 88.0
4 55.0 66.0 77.0 88.0 99.0
5 44.0 55.0 66.0 77.0 88.0
6 55.0 66.0 77.0 88.0 99.0
7 66.0 77.0 88.0 99.0 110.0
8 55.0 66.0 77.0 88.0 99.0
9 66.0 77.0 88.0 99.0 110.0
10 66.0 77.0 88.0 99.0 110.0
11 66.0 77.0 88.0 99.0 110.0
12 66.0 77.0 88.0 99.0 110.0
13 77.0 88.0 99.0 110.0 121.0
14 66.0 77.0 88.0 99.0 110.0
15 77.0 88.0 99.0 110.0 121.0
16 77.0 88.0 99.0 110.0 121.0
17 77.0 88.0 99.0 110.0 121.0
18 77.0 88.0 99.0 110.0 121.0
19 88.0 99.0 110.0 121.0 132.0
20 77.0 88.0 99.0 110.0 121.0
21 88.0 99.0 110.0 121.0 132.0
22 88.0 99.0 110.0 121.0 132.0
23 88.0 99.0 110.0 121.0 132.0
24 88.0 99.0 110.0 121.0 132.0
25 99.0 110.0 121.0 132.0 143.0
26 88.0 99.0 110.0 121.0 132.0
27 99.0 110.0 121.0 132.0 143.0
28 99.0 110.0 121.0 132.0 143.0
29 после разминки идите на максимум









*Если вы начнёте с рекомендуемого начального веса, то учитывая вес блинов стандартной олимпийской штанги,




вы без труда сможете набрать на грифе рекомендуемые веса. Если же вы начнёте со своего веса (реальный начальный вес), то




возможно, вам понадобяться микроблины.




Рекомендуем вам вводить к клетку E5 число, указанное в "рекомендуемый начальный вес".





^

Sheet 4: Присед

Введите начальную дату: 04/10/00
Конец 07/17/00






^ Введите текущий максимум в приседаниях 220.0






Тренировка Сет 1 сет 2 сет 3 сет 4 сет 5
1 77.0 88.0 99.0 110.0 121.0
2 88.0 99.0 110.0 121.0 132.0
3 99.0 110.0 121.0 132.0 143.0
4 88.0 99.0 110.0 121.0 132.0
5 99.0 110.0 121.0 132.0 143.0
6 110.0 121.0 132.0 143.0 154.0
7 99.0 110.0 121.0 132.0 143.0
8 110.0 121.0 132.0 143.0 154.0
9 121.0 132.0 143.0 154.0 165.0
10 110.0 121.0 132.0 143.0 154.0
11 121.0 132.0 143.0 154.0 165.0
12 132.0 143.0 154.0 165.0 176.0
13 121.0 132.0 143.0 154.0 165.0
14 132.0 143.0 154.0 165.0 176.0
15 143.0 154.0 165.0 176.0 187.0
16 132.0 143.0 154.0 165.0 176.0
17 143.0 154.0 165.0 176.0 187.0
18 154.0 165.0 176.0 187.0 198.0
19 143.0 154.0 165.0 176.0 187.0
20 154.0 165.0 176.0 187.0 198.0
21 165.0 176.0 187.0 198.0 209.0
22 154.0 165.0 176.0 187.0 198.0
23 165.0 176.0 187.0 198.0 209.0
24 176.0 187.0 198.0 209.0 220.0
25 165.0 176.0 187.0 198.0 209.0
26 176.0 187.0 198.0 209.0 220.0
27 187.0 198.0 209.0 220.0 231.0
28 176.0 187.0 198.0 209.0 220.0
29 после разминки, идите на максимум




^

Sheet 5: Ст. тяга

Введите начальную дату 04/10/00
Конец 07/17/00






^ Введите текущий максимум в становой тяге 250.0






Тренировка сет 1 сет 2 сет 3 сет 4 сет 5
1 87.5 100.0 112.5 125.0 137.5
2 100.0 112.5 125.0 137.5 150.0
3 112.5 125.0 137.5 150.0 162.5
4 100.0 112.5 125.0 137.5 150.0
5 112.5 125.0 137.5 150.0 162.5
6 125.0 137.5 150.0 162.5 175.0
7 112.5 125.0 137.5 150.0 162.5
8 125.0 137.5 150.0 162.5 175.0
9 137.5 150.0 162.5 175.0 187.5
10 125.0 137.5 150.0 162.5 175.0
11 137.5 150.0 162.5 175.0 187.5
12 150.0 162.5 175.0 187.5 200.0
13 137.5 150.0 162.5 175.0 187.5
14 150.0 162.5 175.0 187.5 200.0
15 162.5 175.0 187.5 200.0 212.5
16 150.0 162.5 175.0 187.5 200.0
17 162.5 175.0 187.5 200.0 212.5
18 175.0 187.5 200.0 212.5 225.0
19 162.5 175.0 187.5 200.0 212.5
20 175.0 187.5 200.0 212.5 225.0
21 187.5 200.0 212.5 225.0 237.5
22 175.0 187.5 200.0 212.5 225.0
23 187.5 200.0 212.5 225.0 237.5
24 200.0 212.5 225.0 237.5 250.0
25 187.5 200.0 212.5 225.0 237.5
26 200.0 212.5 225.0 237.5 250.0
27 212.5 225.0 237.5 250.0 262.5
28 200.0 212.5 225.0 237.5 250.0
29 После разминки -идите на максимум







Похожие:

University of Washington 5x5 Workout Schedule iconДокументы
1. /washington/Благодар.txt
2. /washington/Глава1.txt
University of Washington 5x5 Workout Schedule iconAgencies sign memorandum of understanding in Washington, dc nairobi/Washington, 9 December 2002

University of Washington 5x5 Workout Schedule iconWashington, dc: icma management Information Service Report
Конкурсы на размещение муниципальных заказов: конкуренция между частным сектором и муниципальными службами
University of Washington 5x5 Workout Schedule iconUniversity of california, berkeley

University of Washington 5x5 Workout Schedule iconDi hua research Fellow (ret.) of Stanford University

University of Washington 5x5 Workout Schedule iconUzghorod National University, 46, Pidhirna Str., 88 000, Uzhgorod, Ukraine

University of Washington 5x5 Workout Schedule iconVladimir davydov postgraduate student, Sociological faculty, State University, s-petersburg

University of Washington 5x5 Workout Schedule iconRevision of Classical Quantum Mechanics Di hua research Associate (ret.) of Stanford University

University of Washington 5x5 Workout Schedule icon«К школе информационного общества»
Семёнова Наталья Васильевна, заведующая центром информатизации образования и Вильям Вилен, профессор кеnт state university
University of Washington 5x5 Workout Schedule iconUniversity of manchester institute for development policy and management course “economic development”

Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©podelise.ru 2000-2014
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы

Разработка сайта — Веб студия Адаманов