Программа тренировок терминология. Под icon

Программа тренировок терминология. Под



НазваниеПрограмма тренировок терминология. Под
Дата конвертации28.09.2012
Размер87.46 Kb.
ТипПрограмма
1. /Принципы силовых тренировок.docПрограмма тренировок терминология. Под


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК


Терминология.

Под тренировкой понимаем работу, потраченную на ОДНО упражнение в тренировочный день. Если говорится «малая тренировка», то необходимо уточнить о каком упражнении идет речь.

Объем тренировки—суммарный вес, поднятый за тренировку, то есть . П-число повторений в подходе, В-вес штанги, i-текущий подход.

Интенсивность тренировки—средний вес, поднимаемый за тренировку . О-объем тренировки, N-количество повторений за тренировку.

Большая тренировка—тренировка с максимальными объемом и интенсивностью (пиковая нагрузка)

Малая и Средняя тренировкивосстановительные тренировки, с малыми интенсивностями и объемами, нацеленные на ускорение и повышение качества перевосстановления мышц.

Цикл восстановлениявременной промежуток между двумя большими тренировками. Длительность цикла составляет в среднем 6-8 дней. (потому целесообразно при планировании исходить из недельного планирования).

Базовые упражненияупражнения, нацеленные на силовое развитие основных больших групп мышц и всего организма в целом. К базовым упражнениям относят: приседания со штангой на плечах, тягу становую, жим лежа, жим стоя.

Вспомогательные упражненияупражнения, используемые для профилактических целей, для улучшения техники выполнения базовых упражнений и для форсирования результата базовых упражнений. Среди таковых—наклоны стоя со штангой на спине, швунг, приседания со штангой на груди.

Процентовка (процентный лист)—перечень рабочих весов, рассчитанных на основе максимального веса (поднимаемого с усилием 1-2 раза за подход), принятого за 100%. Далее везде веса указаны в процентах. Пример: . Данная запись означает, что требуется выполнить 5 подходов по 5 повторения в подходе с субпредельном весом штанги 85% от предельного.

Проходкапоследовательность подходов с равномерным увеличением веса, в результате которой атлет «выходит» на свой предельный вес либо форсирует результат.


Приседания.

Приседания—основное и самое «тяжелое» по объему и интенсивности базовое упражнение. На него требуется в первую очередь обращать внимание—от результата приседаний зависит результат прочих упражнений и общей тренированности.


Рекомендуется выполнять 3 тренировки в течение восстановительного цикла—большую, малую и среднюю. Такая методология связана с тем, что количество групп мышц, на которые воздействует это упражнение максимально по общему объему и с тем, что эти группы мышц обладают гипервосстанавливаемостью (т.е. высокой способностью перерабатывать большие объемы нагрузок).

Большая тренировка:

состоит из 3-х частей

Разминка:



Интенсивная часть:

(указывается диапазон приемлемых весов, числа повторений и подходов).

Объемная часть:



Малая тренировка:



Средняя тренировка:



Последовательность выполнения тренировок: Большая—Малая—Средняя—Большая.

Особенность тренировки приседаний: помимо недельного цикла вводится еще макроцикл, как правило, 4-6 недель. Он характеризуется плавным ростом объема и интенсивности до предельно возможного значения (постоянный рост объема и интенсивности невозможен, обычно для среднестатистического человека выбирается 4-х недельный цикл, выдержать рост объемов в течение 6 недель подряд могут только «гении»). По окончании цикла производится проходка и резко сокращается объем с одновременным всплеском интенсивности. Ниже рассмотрим пример.


1 неделя

малая

средняя

большая

2 неделя

малая

средняя

большая

3 неделя

малая

средняя

большая

3 неделя

малая

средняя

большая


4 неделя

малая

средняя

большая

Следующий макроцикл можно начать с нового веса (102% или 105%) либо работать на старом, поскольку все время пробивать результат на одном и том же весе просто невозможно. В случае, если проходка не получилась (вы тренировались 100% на 1 в течение месяца и не перешли к 100% на 2 подъема), то имеет смысл «откатиться» к 97% весу (к примеру, от 150 к 145), тем самым увеличив общий объем больших тренировок.


Естественно, этот пример не нужно цитировать буквально, он показывает только общую тенденцию. Руководствоваться нужно принципом—как только начинаешь умирать (относится только к средним и большим тренировкам, на малых перенапрягаться нельзя)—т.е. при заданном весе резко сокращается количество повторений в подходе, тренировка подошла к концу. Для контроля нужно вести графики зависимости Объемов и Интенсивности от времени. Они должны носить пилообразный характер с монотонным возрастанием по каждому из типов тренировок, в конце цикла интенсивность резко возрастает, а объем падает. Результат по проходке (если он спрогрессировал) принять за 100% вес и пересчитать процентовку. Дальнейшие тренировки планировать исходя из нового результата. Обязательно переходить на новые веса ТОЛЬКО таким образом! Один важный нюанс - после малой тренировки сразу большую без средней сделать НЕВОЗМОЖНО… в случае пропуска лучше вместо большой сделать среднюю удлиненную тренировку. В случае недовосстановления мышц к большой тренировке так же следует следующую большую тренировку спланировать как удлиненную среднюю, чтобы была большая по объему работа только с несколько меньшей интенсивностью.

Тяга становая, жим лежа, и швунг.

Эти упражнения не имеют приоритета приседаний и их воздействие на организм не столь значительно и восстанавливаемость мышц, на которые воздействуют эти упражнения слабая. На каждое из этих упражнений приходится по две тренировки в неделю—Большая и Малая.

Большая тренировка имеет 2 разновидности—объемная и интенсивная.

Большая объемная

Большая интенсивная

Малая

Циклировать нагрузки в этих движениях имеет смысл как и в приседаниях наращиванием объемов, например (разминка опускается):

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя-проходка

Роль малой тренировки в этих упражнениях как и в приседаниях—способствовать восстановлению после нагрузок, усердствовать при выполнении упражнения в малую тренировку не следует.

Большая объемная и Большая интенсивная тренировки выполняются с чередованием в неделю, т.е., к примеру, в четные недели проводятся интенсивные, в нечетные объемные. Для того, чтобы не возникало недовосстановления малых групп мышц (к примеру, трицепсов), рекомендуется чередовать объемные и интенсивные тренировки в жимах асинхронно, т.е. в один цикл восстановления выполнять Швунг объемный и Жим лежа интенсивный.


Наклоны стоя со штангой на спине, жим стоя и приседания со штангой на груди.

Наклоны необходимо делать 1 раз в неделю, желательно в день, когда не делается становая тяга. Это профилактическое упражнения для восстановления и укрепления поясничных связок после Большой тяги.



Жим стоя—вспомогательное упражнение, вводится для укрепления трапеции, трицепсов и дельтовидных мышц, имеет смысл делать его после Больших швунгов раз в неделю–в две.


Приседания со штангой на груди можно выполнять вместо Средней тренировки на приседания с учетом того, что максимальный 100% вес этого упражнения составляет 85-87% от 100% веса приседаний со штангой на плечах. Это упражнение координирует технику приседаний используется для тренировок толчкового движения штангистов. Можно его и не делать—хуже не будет.


Порядок выполнения упражнений.

Тренировка всегда начинается с приседаний или тяги. Упражнения делаются «снизу вверх», «от тяжелого к легкому». Приседания имеют приоритет в порядке выполнения перед любым из упражнений. Жимы делаются в конце тренировки.


Пример программы.

Собственно это и есть программа, по которой я занимаюсь сам.

Понедельник

  1. Приседания малые.

  2. Тяга большая.

  3. Жим лежа большой.

Среда

  1. Приседания средние.

  2. Наклоны.

  3. Швунг.

  4. Жим стоя.

Пятница

  1. Приседания большие.

  2. Тяга малая.

  3. Жим лежа малый.

  4. Жим стоя малый.



Среднестатистические силовые пропорции.

Между результатами упражнениями есть некая зависимость. Она подчиняется принципу—«не бывает сильных жимов и тяг—бывают слабые приседания».

Принимая за 100% результат в приседаниях, имеем:

Тяга—90-110%

Жим лежа—65-75%

Жим стоя—45-55%


Как выходить из кризиса.

Каков бы ни был хорош план, рано или поздно он приведет к спаду, поскольку колебания спад-подъем свойственны абсолютно любому организму и, мало того, спад-это нормальный ответ организма на монотонность нагрузки, то есть «адаптация». Поэтому атлет должен четко отслеживать эти моменты и вовремя «на лету» модифицировать свой план.

1 признак застоя - отсутствие суперкомпенсации, то есть объем тренировок не растет, а падает. 2 признак-исчезновение привычных ощущений в мышцах в период начального восстановления. Как правило, период времени между спадами колеблется от 3 до 6 месяцев, в зависимости от массы условий - как от состояния организма так и от тренировочного плана.

К примеру, возник кризис на приседаниях и в жиме лежа одновременно. Тогда в первую же неделю сбрасываем нагрузку сразу и на приседания, на тягу (поскольку тяга отнимает ресурсы на восстановление приседания) и жим лежа. В швунге при этом немного уменьшаем объем по подходам.


Пример:

1 неделя

ПН

Приседания малые

Тяга большая

Жим лежа

СР

Приседания средние

Наклоны

Швунг

ПТ

Приседания большие

Тяга малая

Жим лежа малый


2 неделя

ПН

Приседания малые

Тяга большая

Жим лежа

СР

Приседания средние

Наклоны

Швунг

ПТ

Приседания большие

Тяга малая

Жим лежа малый


Особенность этих двух недель состоит в том, что организм успевает отдохнуть от больших весов и полностью реабилитироваться. 1 неделя фактически сбрасывает накопившуюся нервную усталость за месяцы тренировок и к началу 2 недели фактически он готов воспринимать новую нагрузку, но здесь намеренно делается «сбой»-дается нехарактерная одноподходная объемная тренировка-она позволяет организму «забыть» старые малоподъемные подходы. После такого реабилитационного периода можно заново начинать занятия в рабочем режиме. Единственно, стоит немного опустить объемные веса до 80%-нижней границы «объемного» коридора. В течение нескольких недель объемный вес вырастет и дойдет до докризисного и даже перебьет его.





Похожие:

Программа тренировок терминология. Под iconЛюбовную лирику, пейзажную, философскую, стихи о поэтах, мятежные стихи и т д. (терминология К. В.) Мы даём подборку стихов под условным названием: «Я поэт». «Я поэт»
В поэзии Константина Васильева можно выделить: любовную лирику, пейзажную, философскую, стихи о поэтах, мятежные стихи и т д. (терминология...
Программа тренировок терминология. Под iconДневник тренировок Дата

Программа тренировок терминология. Под iconМесячный план тренировок разрядников по Шейко

Программа тренировок терминология. Под iconПрограмма мониторинга уровня сформированности универсальных учебных действий в начальной школе. Краткая аннотация
Тация: программа составлена на основе методического пособия под ред. А. Г. Асмолова «Как проектировать универсальные учебные действия...
Программа тренировок терминология. Под iconЛюбовную лирику, пейзажную, философскую, стихи о поэтах, мятежные стихи и т д. (терминология К. В.)
В поэзии Константина Васильева можно выделить: любовную лирику, пейзажную, философскую, стихи о поэтах, мятежные стихи и т д. (терминология...
Программа тренировок терминология. Под iconРабочая программа по русскому языку рабочая программа по русскому языку для 6 класса составлена на основе
Русский язык. 6 класс. Под редакцией М. М. Разумовской, П. А. Леканта. М.: Дрофа. – 2005
Программа тренировок терминология. Под iconРабочая программа по окружающему миру в 4 классе Федотовой Галины Николаевны учителя начальных классов Принято на заседании
Рабочая программа построена на основе требований Федерального государственного стандарта начального общего образования и программы...
Программа тренировок терминология. Под iconПлан график проведения тренировок чс с учащимися и сотрудниками оу на 2010/2011 учебный год

Программа тренировок терминология. Под iconРабочая программа по Новой истории в 8 классе Буяновой Надежды Ивановны Принято на заседании
Программа составлена на основе Примерной программы основного общего образования истории мо РФ 2004 г., авторской программы «Новая...
Программа тренировок терминология. Под iconМоя музыкальная жизнь
После 2 месяцев безуспешных тренировок – ничего. Я уже совсем было отчаялся, тут приехал брат на каникулы
Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©podelise.ru 2000-2014
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы

Разработка сайта — Веб студия Адаманов