Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника icon

Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника



НазваниеУпражнения для развития подвижности шеи и позвоночника
Дата конвертации20.05.2012
Размер31.64 Kb.
ТипДокументы

Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника


  1. Вращайте голову по максимально возможной для вас окружности в одну и другую сторону. Не закрывайте глаза при выполнении упражнения — это будет способствовать хорошей тренировке вестибулярного аппарата. Для начала достаточно выполнить по 20-30 движений в каждую сторону. Не поднимайте плечи во время выполнения вращений.




  1. Быстро и расслабленно поворачивайте голову влево – вправо, стараясь посмотреть как можно дальше за спину. Плечи не поворачивайте вместе с головой, скорее наоборот — стремитесь поворачивать их в противоположную сторону. После этого — наклоны вверх-вниз.




  1. Уприте голову в пол (предварительно что-нибудь подложив: свернутое одеяло, борцовский мат и т.п.), опираясь на голову и стопы ног, совершайте амплитудные и вращательные движения головой, максимально растягивая и укрепляя шею. После этого — на "борцовском мосту".




  1. Лягте на спину и забросьте ноги за голову, стремясь коленями дотянуться до пола за головой. Добивайтесь максимального растягивания в верхнем отделе позвоночника. Очень важно поддерживать правильное "верхнее" дыхание, чтобы выполнять это упражнение более качественно.




  1. Из исходного положения предыдущего упражнения упритесь руками в спину у пояса и постарайтесь максимально выпрямить ноги вверх (т.н. «березка»), растягивая верхний отдел позвоночника. Задержитесь в верхнем максимально растянутом положении» затем вернитесь в исходное положение и повторив еще 2-3 раза. Дышите ритмично и плавно. Более сложный вариант — стоика на лопатках, когда упирающиеся в спину руки поднимаются вверх вдоль тела.

  2. Лягте на живот. Попросите вашего партнера сесть вам на поясницу, захватить вас за плечи и тянуть на себя до ощущения максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите снова.




  1. Исходное положение аналогично предыдущему. Но партнер садится лицом к ногам, захватывает ваши ноги (вначале за голени, затем — на более высоком уровне тренированности — за бедра) и тянет их на себя. Правила выполнения упражнения аналогичны предыдущему.




  1. Станьте с партнером спиной друг к другу. Поднимите руки вверх и попросите партнера захватить ваши запястья. Теперь пусть он поднимет вас, прогибаясь в спине. Полезно также совершить несколько встряхивающих движений — упражнение исключительно полезно для всего позвоночного столба.




  1. Сядьте в положение «по-турецки» и попросите вашего партнера стать позади вас.
    Одну ногу он ставит между ваших ног, упирая ее в ваше бедро, а руками поворачивает вас за плечи в сторону, противоположную этому бедру. Движение выполняется динамично, с задержкой в каждой максимально растянутой фазе.




  1. Поставьте ноги шире плеч и согните колени, руки согните в локтях и установите их перед грудью. Рывком поворачивайтесь в одну и другую стороны, стараясь двигаться по максимальной амплитуде.




  1. Из положения лежа, упираясь в пол ладонями и стопами, как можно больше прогибайтесь в спине, образуя "мост". В крайнем верхнем положении постепенно подходите на ладонях или стопах ближе к центру. Прогнувшись, зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем уменьшите напряжение, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.




  1. Из естественной стойки прямо прогибайтесь назад, вытягивая руки вверх и сгибая колени, постепенно принимая положение "моста". Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. На начальном этапе можно после "моста" ложиться на спину. Для усложнения упражнения после выхода в стойку наклоняйтесь вперед) прижимаясь головой к коленям. Старайтесь на продвинутом этапе выполнять все фазы этого упражнения исключительно быстро, так как оно, помимо своего растягивающего эффекта, имеет и прикладную направленность.



Литература

Гвоздев С.А., Кривоносов И.В. НИНДЗЯ. Тайны демонов ночи: Учебно-методическое пособие. – Мн.: «Современное слово», 1998. -352 с.


Скачано с сайта www.zloy-fizruk.narod.ru







Похожие:

Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника iconУпражнения для развития подвижности локтевых суставов и плеч
Вращайте руки в локтевых суставах максимально, сначала наружу, затем внутрь быстро. После этого — вращения плеч. Выполняйте эти упражнения...
Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника iconУпражнения для грудного отдела позвоночника
И. п.— ноги врозь, руки в стороны. Повернуть ладони кверху, прогнуться в грудном отделе позвоночника, а затем возвратиться в исходное...
Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника iconУпражнения для развития подвижности пальцев и кистей рук
Захватывая по очереди каждый из пальцев одной руки другой рукой, динамично сгибайте их, как в сторону естественного сгиба, так и...
Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника iconУпражнения для шеи
И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Наклонить голову вперед, выпрямить. То же, но поочередно в каждую сторону
Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника iconУпражнения для развития подвижности бедер
Подняв колено одной ноги, вращайте ногу в тазобедренном суставе вначале изнутри — наружу, затем снаружи – внутрь около одной минуты,...
Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника iconСеминар кандидата технических наук, изобретателя релаксационного тренажера для позвоночника Александра Ролихина 20 февраля (суббота) с 13-00 до 16-00 с 16-00 занятия на тренажерах
Питание, сокотерапия, уникальные физкультурные упражнения, энергетические практики и медитации для
Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника iconУпражнения для всего позвоночника
И. п.— лечь на спину, опереться локтями о пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, возможно больше прогнуться и возвратиться в...
Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника iconУпражнения для поясничного отдела позвоночника
И. п.— ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение
Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника iconУпражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц тазового пояса и ног
И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о пра­вое колено. Проделать несколько...
Упражнения для развития подвижности шеи и позвоночника iconСоставитель Е. В. Заика
Упражнения для развития мышления, воображения и памяти школьников: Учебно-методические материалы по возрастной и педагогической психологии...
Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©podelise.ru 2000-2014
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы

Разработка сайта — Веб студия Адаманов