Упражнения для развития подвижности бедер icon

Упражнения для развития подвижности бедер



НазваниеУпражнения для развития подвижности бедер
Дата конвертации20.05.2012
Размер23.83 Kb.
ТипДокументы

Упражнения для развития подвижности бедер


  1. Подняв колено одной ноги, вращайте ногу в тазобедренном суставе вначале изнутри — наружу, затем снаружи – внутрь около одной минуты, после чего поменяйте ногу. Во время вращения старайтесь не терять равновесия с каждым проворотом увеличивать амплитуду движения, постепенно выпрямляя ногу.

  2. Это упражнение, помимо растягивающего эффекта, имеет значение и для развития координации и равновесия. Став одной ногой на невысокий (до 1 м) пенек или столбик, совершайте махи полностью выпрямленной и расслабленной ногой вначале вперед (10-15 раз), затем в сторону и, наконец, назад. Вначале можно давать себе пятнадцатисекундный отдых после каждого подхода (махов в одном из направлений), но впоследствии следует доводить выполнение этого упражнения до трех полных "сетов" (один сет – 30-45 махов одной ногой, не останавливаясь). При каждом махе — резкий короткий выдох.

  3. Сядьте на землю, сведя стопы ног друг к другу и подтянув пятки к паху. Давлением ладоней на колени стремитесь прижать их к полу. Надавливать следует динамично, но не резко. Полезно чередовать (и совмещать); это движение с наклонами вперед, стараясь прижаться грудью к стопам. Ритмично дышите при выполнении наклона, полностью выдыхая воздух из легких при крайнем наклонном положении. Это же упражнение можно выполнять с партнёром; где его вес будет заменять ваше давление.

  4. Поставив ноги на полторы ширины плеч, присядьте на повергнутые: нога и, уперев предплечья рук на коленями, совершайте два движения одновременно: стараясь присесть как можно ниже, надавливайте предплечьями наружу, стараясь как можно шире развести бедра; и наоборот: при ослаблений давления приподнимайтесь, вверх и повторите все сначала. Проводите в этом положении минимум 2 мин.

  5. Из исходного положения, как и в предыдущем упражнении, медленно садитесь на одну из ног, наклоняясь к выпрямленной противоположной ноге. Меняйте положение пальцев стопы во время выполнения упражнения: вперед, вверх, на себя, от себя и др. В наиболее растянутом положении совершите около десяти амплитудных качков вверх-вниз, чтобы закрепить полученный успех Во время их выполнения с силой разминайте и похлопывайте заднюю поверхность бедра.

  6. Разведя ноги в "шпагат", совершайте разнообразные наклоны, качания тазом, повороты и т.п. движения, Подобного вида тренировки одиночного "шпагата" следует придерживаться до того момента, пока расстояние от паха до пола не будет составлять примерно 20 см. После этого следует переходить к поворотам с одновременным проседом таза влево и вправо, а также к упражнениям с партнером, где ваш товарищ может вам существенно помочь.

  7. Сев на землю, захватите двумя руками одну из ног и динамично старайтесь завести ее за голову. На начальном этапе прижимайте стопу к груди, затем ко лбу и наконец, к боковой стороне головы над ухом.
    Впоследствии, когда вы научитесь класть ногу за голову, увеличивайте вашу гибкость путем выпрямления и расслабления (сгибания) позвоночника. На хорошем уровне гибкости можно выполнять это упражнение для двух ног, а также стоя.



Литература

Гвоздев С.А., Кривоносов И.В. НИНДЗЯ. Тайны демонов ночи: Учебно-методическое пособие. – Мн.: «Современное слово», 1998. -352 с.


Скачано с сайта www.zloy-fizruk.narod.ru







Похожие:

Упражнения для развития подвижности бедер iconУпражнения для развития подвижности шеи и позвоночника
Не закрывайте глаза при выполнении упражнения — это будет способствовать хорошей тренировке вестибулярного аппарата. Для начала достаточно...
Упражнения для развития подвижности бедер iconУпражнения для развития подвижности локтевых суставов и плеч
Вращайте руки в локтевых суставах максимально, сначала наружу, затем внутрь быстро. После этого — вращения плеч. Выполняйте эти упражнения...
Упражнения для развития подвижности бедер iconУпражнения для развития подвижности пальцев и кистей рук
Захватывая по очереди каждый из пальцев одной руки другой рукой, динамично сгибайте их, как в сторону естественного сгиба, так и...
Упражнения для развития подвижности бедер iconУпражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц тазового пояса и ног
И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о пра­вое колено. Проделать несколько...
Упражнения для развития подвижности бедер iconСоставитель Е. В. Заика
Упражнения для развития мышления, воображения и памяти школьников: Учебно-методические материалы по возрастной и педагогической психологии...
Упражнения для развития подвижности бедер iconГибкость
Эти упражнения связаны с наклонами, вращениями, и махами. Количество предлагаемых повторений упражнений достаточно для начального...
Упражнения для развития подвижности бедер iconУпражнения для восстановления зрения, собранные А. Б. Рошкиным
Упражнения для восстановления зрения, собранные А. Б. Рошкиным. (Редакция-версия №50, июль, 2010)
Упражнения для развития подвижности бедер iconУпражнения для развития мелкой моторики с предметами
Расчертить лист бумаги в клетку 2*2см Ребенок ходит указательным и средним пальцами, как ножками по клеткам, на каждый ударный слог...
Упражнения для развития подвижности бедер iconУпражнения для развития мышления Упражнение №1. "Подбери слова"
Подбери как можно больше слов, которые можно отнести к группе дикие животные (домашние животные, рыбы, цветы, погодные явления, времена...
Упражнения для развития подвижности бедер iconВторая группа методов саморегуляции методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения.
Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения....
Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©podelise.ru 2000-2014
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы

Разработка сайта — Веб студия Адаманов